Töistä kotiin, huushollihommia ja lasten kuskaamista harrastuksiin. Läksyjen tarkastamiset, vanhempainillat, marketin ruokakassit, pursuilevat pyykkikorit. Arjen pyöritys tavallisessa "prismaperheessä" on muutenkin väsyttävää, mutta tähän kun lisätään vielä kokopäiväinen kolmivuorotyö sekä itsellä että puolisolla... Voiko tässä oravanpyörässä harrastaa itse mitään tai voiko tästä ylipäätään selvitä?
Kyllä voi. Olen tehnyt vuorotyötä monta vuotta ja samalla harrastanut aktiivisesti liikuntaa. Kerron tässä hiukan omia kokemuksiani ja vinkkejäni. Lisäksi pohdin kolmivuorotyön hyviä ja huonoja puolia juoksuharrastuksen kannalta.
Vuorotyöläisen viikonloppu
Olen ammatiltani sairaanhoitaja. Olen töissä yksikössä, joka on toiminnassa vuoden jokaisena päivänä, ympäri vuorokauden. Olen töissä suurimman osan viikonlopuista. Olen töissä myös jouluna, juhannuksena, pääsiäisenä, vappuna, itsenäisyyspäivänä ja niin edelleen. Usein olen töissä yöllä, kun muut nukkuvat. Työpäiväni saattaa kestää aamuvarhaisesta iltamyöhään, joskus yli 15 tuntia.
Minua huvittaa juoksuoppaissa ja -ohjelmissa toistuva käsite "viikonlopun pitkä lenkki". On siis itsestäänselvyys, että kestävyysjuoksijan tärkein viikottainen harjoitus tehdään aina viikonloppuna?
Hassua, että "viikonlopun pitkä lenkki" sitkeästi elää elämäänsä itsestäänselvyytenä, vaikka vuorotyö on yhä tavallisempaa. Minulle ja monelle muulle viikonloppu saattaa olla maanantai, tiistai tai mikä hyvänsä arkipäivä. Olen monesti vapaalla silloin kun muut ovat töissä. Saatan juosta "viikonlopun pitkän lenkin" vaikkapa torstaina.
Ehkä "viikonlopun pitkän lenkin" sijasta voisi alkaa puhua vaikka vapaapäivän pitkästä lenkistä? Juoksun harrastajia on kaikenikäisiä ja kaikissa väestöryhmissä. Kaikki eivät käy töissä arkisin klo 8-16. On opiskelijoita, työttömiä, eläkeläisiä ja kolmivuorotyössä puurtavia.
Työmatkajuoksija menossa aamuvuorosta kotiin.
Kolmivuorotyön haasteet - näin selviät
Ohessa kerron muutamia vinkkejä, joista toivon olevan jotain hyötyä tavoitteellista liikuntaa harrastaville vuorotyöläisille. Ne jutut, mitkä toimivat minulle, eivät toki toimi kaikille. Ihmisten uni- ja liikuntatottumuksissa ja rytmissä on hirmuisesti yksilöllisiä eroja.
Kuntoile ennen iltavuoroa
Ennen iltavuoroa tehty treeni piristää. Kokemukseni mukaan virtaa riittää työpäiväänkin ihan eri tavalla. Joskus takavuosina tapasin usein käydä uimahallissa uimassa ennen iltavuoroa. Sauna ja uinti tekivät olon mukavan raukeaksi, muttei kuitenkaan uniseksi.
Kuntokeskuksissa arkipäivien aamut ja aamupäivät ovat yleensä hiljaista aikaa. Kannattaa hyödyntää tämä hiljaisempi aika ja käydä treenaamassa ilman ruuhkaa. Tunneilla on tilaa, laitteille ei tarvitse jonottaa. Pukuhuoneessa ei ole tungosta. Minusta paras aika käydä salilla on nimenomaan arkiaamupäivä. Kuntokeskuksessa on paljon rauhallisempi tunnelma. Minun lisäkseni siellä treenailee rauhakseen muutama eläkeläinen.
Pimeänä vuodenaikana on ihanaa käydä lenkillä ennen kuin menee iltavuoroon. Valoisaa aikaa on ehkä muutama tunti päivässä. "Kun menee töihin, on pimeää. Kun tulee töistä, on pimeää", huokailee päivätyöläinen. Siinä missä päivätyötä tekevä missaa päivän valoisat tunnit, vuorotyöläinen voi kipaista ulos juoksemaan reippaan lenkin. Töihin tullessa olo on virkeä ja energinen.
Ota kaikki irti arkivapaista
Koska olen usein töissä viikonloppuna, vastaavasti olen arkena vapaalla. Arkivapaat ovat vuorotyön parhaita puolia, ellei paras!
Treenaan, käyn hierojalla, menen kauppaan, siivoan ja kokkaan. Arkivapaat täyttyvät kaikenlaisesta tekemisestä. Hyödynnän kuntokeskuksen ja uimahallin rauhalliset ajat. Juoksen pitkiä lenkkejä. Lähden itsekseni metsään kävelemään.
Saatan tehdä pienen päiväretken: pakkaan mukaan eväsleivät ja kahvia termospulloon, pyöräilen läheiselle luontopolulle ja kiertelen siellä itsekseni.
Vuorotyön ansiosta on mahdollista saada vähän enemmän aikaa itselle ja omille harrastuksille. Niin itsekästä kuin sen varmaan onkin, tarvitsen välillä yksinoloa ja hiljaisuutta. Sitten jaksan taas paremmin tehdä kuormittavaa työtä, jossa päivät ovat ihmiskontaktien täyttämiä. Ja lasten kanssa pinna kestää paremmin.
Entäs yövuorot?
Kaikilla yötyötä tekevillä muodostuu vuosien mittaan omat konstit, miten yövuoroihin valmistautuu ja miten niistä palautuu. Tästä aiheesta voisi kirjoittaa pitkästi, mutta kerron tässä vain, millaiset rutiinit olen itse muodostanut.
Ennen yövuoroja pyrin siirtämään omaa rytmiäni iltapainotteiseksi. Eli jos mahdollista, valvon pitkään ja nukun myöhään. Työvuorosuunnittelussa pyrin ergonomisuuteen eli siihen, että vapailta tulen aamuun, siitä iltaan ja illasta yöhön. Minulle tällainen ergonominen lista sopii parhaiten.
Yövuoroa edeltävän päivän yritän välttää kiirettä ja hässäkkää. Harrastan liikuntaa maltillisesti (ei pitkiä lenkkejä!) ja koetan levätä. Aina se ei ole mahdollista.
Yövuorojen välillä täytyy tietysti nukkua, muuten ei jaksa valvoa taas seuraavana yönä. Nukun päivällä niin pitkään kuin nukuttaa. Yleensä herään iltapäivällä klo 13-14. Syön "aamupalaa" ja istun pitkään kahvimukin ja Hesarin ääressä. Sitten vasta alan miettiä, tekisinkö jotain. Usein pidän liikunnasta lepopäivän silloin kun on ns. nukkumispäivä. Jos virtaa riittää, lähden kuntoilemaan, mutta teen jotain kevennettyä treeniä. Käyn salilla tai spinningissä. Lähden kävelylle. Juoksulenkkejä en yleensä tee yövuorojen välillä. Jos lähden lenkille, hölkkäilen hissukseen rauhallisella sykkeellä.
Yksiselitteisiä ohjeita ei voi antaa. Joku lähtee treenaamaan suoraan yövuorosta, joku ei treenaa ollenkaan yövuorojen aikaan vaan liikkuu vasta kun vapaapäivät koittavat. Itse jätän suosiolla kuormittavat harjoitukset kokonaan tekemättä silloin kun joudun tekemään yötyötä. Valvominen rasittaa elimistöä muutenkin, joten miksi rääkkäisin itseäni vielä lisää tekemällä rankkoja treenejä. Väsyneenä elimistö ei ota vastaan harjoituksen tuottamaa hyötyä.
Levänneenä pystyy taas treenaamaan tiukemmin, ja tiukasti treenistä varmasti palautuukin paremmin.
Olen ottanut käyttöön hyvin tavallisen "2 raskaampaa viikkoa, 1 kevyt"-rytmityksen. Tätä hyödyntävät niin urheilijat kuin tavalliset kuntoilijat. Yritän noudattaa sellaista rytmiä, että kevyt viikko osuisi siihen kohtaan, mihin yövuorot on suunniteltu.
Lepää silloin kun voit
Vuorotyötä tekevälle lepo ja nukkuminen ovat eri tavalla arvossa kuin säännöllisessä rytmissä elävälle. Kun raahaan itseni töihin neljän tai viiden tunnin yöunien jälkeen, huokaisen mielessäni, että kunpa vain saisin nukkua. Täydet kahdeksan tai yhdeksän tunnin yöunet ovat luksusta.
Monet juoksun harrastajat nousevat aamulla todella varhain ja lähtevät lenkille vaikkapa klo 6 tai 7. Kun treeninsä tekee ennen kukonlaulua, ei juoksuun käytetty aika ole pois muusta elämästä, esimerkiksi perheeltä.
Nostan hattua niille, jotka saavat itsensä ylös todella aikaisin ja lähtevät sitkeästi lenkille aamun pimeyteen. Minulla työpäivät kestävät usein iltamyöhäiseen ja yötyö aiheuttaa väistämättä univajetta. Olen sitä mieltä, että silloin kun minulla kerrankin on mahdollisuus nukkua, silloin nukun. Univelan kiinni saaminen on tärkeää paitsi yleisvoinnin ja jaksamisen kannalta, myös treenistä palautumisen vuoksi.
Epäsäännölliset työajat, epäsäännöllinen elämä?
Tämä ohje voi kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta ei välttämättä ole kaikille sitä. Nimittäin terveet ja säännölliset elämäntavat. Ne auttavat jaksamaan silloin kun vuorotyö kuormittaa. Vaikka työajat ovat mitä sattuu, ei kannata elää miten sattuu. Pidä elämässä niin paljon säännöllisyyttä kuin mahdollista. Jos on mahdollista mennä aikaisin nukkumaan, mene.
Mainio ohje. Voisinpa kehua, että itsekin noudattaisin sitä aina!
Kahvi. Vuorotyöläisen pelastus.
Kolmivuorotyön plussat ja miinukset juoksuharrastuksen kannalta
+ Voi käydä salilla ja uimahallissa ruuhka-aikojen ulkopuolella.
+ Pimeänä vuodenaikana voi lenkkeillä silloin kun on päivän valoisat tunnit.
+ Arkivapaapäivinä on aikaa itselle eli voi vapaammin lähteä omiin harrastuksiin.
+ Vuorotyö mahdollistaa sen, että vapaapäiviä saattaa olla useita peräkkäin, hyvällä tuurilla jopa seitsemän tai kahdeksan. Kuin saisi ylimääräisen loman! Pitkät vapaat voi viettää vaikkapa kuluttamalla ahkerasti lenkkipolkuja.
- Aiheuttaa väkisinkin univajetta.
- Yövuorot saavat aikaan zombie-olotilan.
- Epäsäännölliset työajat ja varsinkin yötyö voivat sekoittaa ruokailurytmin.
- Useimmat juoksu- ym. liikuntatapahtumat ovat viikonloppuisin. Viikonlopuista suurin osa menee töissä.
- Juoksuporukoiden viikottaiset yhteislenkit voi unohtaa. Ehkä kerran kahdessa kuukaudessa saattaa työvuorot osua niin, että pääsee mukaan.
- Treeniohjelmaan sitoutuminen voi aiheuttaa hankaluuksia. Jos viikolle osuu esim. kolme tai neljä yövuoroa, ne sotkevat koko viikon treenit.
Pimeänä vuodenaikana on ihanaa käydä lenkillä ennen kuin menee iltavuoroon. Valoisaa aikaa on ehkä muutama tunti päivässä. "Kun menee töihin, on pimeää. Kun tulee töistä, on pimeää", huokailee päivätyöläinen. Siinä missä päivätyötä tekevä missaa päivän valoisat tunnit, vuorotyöläinen voi kipaista ulos juoksemaan reippaan lenkin. Töihin tullessa olo on virkeä ja energinen.
Ota kaikki irti arkivapaista
Koska olen usein töissä viikonloppuna, vastaavasti olen arkena vapaalla. Arkivapaat ovat vuorotyön parhaita puolia, ellei paras!
Treenaan, käyn hierojalla, menen kauppaan, siivoan ja kokkaan. Arkivapaat täyttyvät kaikenlaisesta tekemisestä. Hyödynnän kuntokeskuksen ja uimahallin rauhalliset ajat. Juoksen pitkiä lenkkejä. Lähden itsekseni metsään kävelemään.
Saatan tehdä pienen päiväretken: pakkaan mukaan eväsleivät ja kahvia termospulloon, pyöräilen läheiselle luontopolulle ja kiertelen siellä itsekseni.
Vuorotyön ansiosta on mahdollista saada vähän enemmän aikaa itselle ja omille harrastuksille. Niin itsekästä kuin sen varmaan onkin, tarvitsen välillä yksinoloa ja hiljaisuutta. Sitten jaksan taas paremmin tehdä kuormittavaa työtä, jossa päivät ovat ihmiskontaktien täyttämiä. Ja lasten kanssa pinna kestää paremmin.
Entäs yövuorot?
Kaikilla yötyötä tekevillä muodostuu vuosien mittaan omat konstit, miten yövuoroihin valmistautuu ja miten niistä palautuu. Tästä aiheesta voisi kirjoittaa pitkästi, mutta kerron tässä vain, millaiset rutiinit olen itse muodostanut.
Ennen yövuoroja pyrin siirtämään omaa rytmiäni iltapainotteiseksi. Eli jos mahdollista, valvon pitkään ja nukun myöhään. Työvuorosuunnittelussa pyrin ergonomisuuteen eli siihen, että vapailta tulen aamuun, siitä iltaan ja illasta yöhön. Minulle tällainen ergonominen lista sopii parhaiten.
Yövuoroa edeltävän päivän yritän välttää kiirettä ja hässäkkää. Harrastan liikuntaa maltillisesti (ei pitkiä lenkkejä!) ja koetan levätä. Aina se ei ole mahdollista.
Yövuorojen välillä täytyy tietysti nukkua, muuten ei jaksa valvoa taas seuraavana yönä. Nukun päivällä niin pitkään kuin nukuttaa. Yleensä herään iltapäivällä klo 13-14. Syön "aamupalaa" ja istun pitkään kahvimukin ja Hesarin ääressä. Sitten vasta alan miettiä, tekisinkö jotain. Usein pidän liikunnasta lepopäivän silloin kun on ns. nukkumispäivä. Jos virtaa riittää, lähden kuntoilemaan, mutta teen jotain kevennettyä treeniä. Käyn salilla tai spinningissä. Lähden kävelylle. Juoksulenkkejä en yleensä tee yövuorojen välillä. Jos lähden lenkille, hölkkäilen hissukseen rauhallisella sykkeellä.
Yksiselitteisiä ohjeita ei voi antaa. Joku lähtee treenaamaan suoraan yövuorosta, joku ei treenaa ollenkaan yövuorojen aikaan vaan liikkuu vasta kun vapaapäivät koittavat. Itse jätän suosiolla kuormittavat harjoitukset kokonaan tekemättä silloin kun joudun tekemään yötyötä. Valvominen rasittaa elimistöä muutenkin, joten miksi rääkkäisin itseäni vielä lisää tekemällä rankkoja treenejä. Väsyneenä elimistö ei ota vastaan harjoituksen tuottamaa hyötyä.
Levänneenä pystyy taas treenaamaan tiukemmin, ja tiukasti treenistä varmasti palautuukin paremmin.
Olen ottanut käyttöön hyvin tavallisen "2 raskaampaa viikkoa, 1 kevyt"-rytmityksen. Tätä hyödyntävät niin urheilijat kuin tavalliset kuntoilijat. Yritän noudattaa sellaista rytmiä, että kevyt viikko osuisi siihen kohtaan, mihin yövuorot on suunniteltu.
Lepää silloin kun voit
Vuorotyötä tekevälle lepo ja nukkuminen ovat eri tavalla arvossa kuin säännöllisessä rytmissä elävälle. Kun raahaan itseni töihin neljän tai viiden tunnin yöunien jälkeen, huokaisen mielessäni, että kunpa vain saisin nukkua. Täydet kahdeksan tai yhdeksän tunnin yöunet ovat luksusta.
Monet juoksun harrastajat nousevat aamulla todella varhain ja lähtevät lenkille vaikkapa klo 6 tai 7. Kun treeninsä tekee ennen kukonlaulua, ei juoksuun käytetty aika ole pois muusta elämästä, esimerkiksi perheeltä.
Nostan hattua niille, jotka saavat itsensä ylös todella aikaisin ja lähtevät sitkeästi lenkille aamun pimeyteen. Minulla työpäivät kestävät usein iltamyöhäiseen ja yötyö aiheuttaa väistämättä univajetta. Olen sitä mieltä, että silloin kun minulla kerrankin on mahdollisuus nukkua, silloin nukun. Univelan kiinni saaminen on tärkeää paitsi yleisvoinnin ja jaksamisen kannalta, myös treenistä palautumisen vuoksi.
Epäsäännölliset työajat, epäsäännöllinen elämä?
Tämä ohje voi kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta ei välttämättä ole kaikille sitä. Nimittäin terveet ja säännölliset elämäntavat. Ne auttavat jaksamaan silloin kun vuorotyö kuormittaa. Vaikka työajat ovat mitä sattuu, ei kannata elää miten sattuu. Pidä elämässä niin paljon säännöllisyyttä kuin mahdollista. Jos on mahdollista mennä aikaisin nukkumaan, mene.
Mainio ohje. Voisinpa kehua, että itsekin noudattaisin sitä aina!
Kolmivuorotyön plussat ja miinukset juoksuharrastuksen kannalta
+ Voi käydä salilla ja uimahallissa ruuhka-aikojen ulkopuolella.
+ Pimeänä vuodenaikana voi lenkkeillä silloin kun on päivän valoisat tunnit.
+ Arkivapaapäivinä on aikaa itselle eli voi vapaammin lähteä omiin harrastuksiin.
+ Vuorotyö mahdollistaa sen, että vapaapäiviä saattaa olla useita peräkkäin, hyvällä tuurilla jopa seitsemän tai kahdeksan. Kuin saisi ylimääräisen loman! Pitkät vapaat voi viettää vaikkapa kuluttamalla ahkerasti lenkkipolkuja.
- Aiheuttaa väkisinkin univajetta.
- Yövuorot saavat aikaan zombie-olotilan.
- Epäsäännölliset työajat ja varsinkin yötyö voivat sekoittaa ruokailurytmin.
- Useimmat juoksu- ym. liikuntatapahtumat ovat viikonloppuisin. Viikonlopuista suurin osa menee töissä.
- Juoksuporukoiden viikottaiset yhteislenkit voi unohtaa. Ehkä kerran kahdessa kuukaudessa saattaa työvuorot osua niin, että pääsee mukaan.
- Treeniohjelmaan sitoutuminen voi aiheuttaa hankaluuksia. Jos viikolle osuu esim. kolme tai neljä yövuoroa, ne sotkevat koko viikon treenit.
Kommentit
Lähetä kommentti