Siirry pääsisältöön

Kolmivuorotyö ja tavoitteellinen juoksuharrastus - lyhyt selviytymisopas

Töistä kotiin, huushollihommia ja lasten kuskaamista harrastuksiin. Läksyjen tarkastamiset, vanhempainillat, marketin ruokakassit, pursuilevat pyykkikorit. Arjen pyöritys tavallisessa "prismaperheessä" on muutenkin väsyttävää, mutta tähän kun lisätään vielä kokopäiväinen kolmivuorotyö sekä itsellä että puolisolla... Voiko tässä oravanpyörässä harrastaa itse mitään tai voiko tästä ylipäätään selvitä?

Kyllä voi. Olen tehnyt vuorotyötä monta vuotta ja samalla harrastanut aktiivisesti liikuntaa. Kerron tässä hiukan omia kokemuksiani ja vinkkejäni. Lisäksi pohdin kolmivuorotyön hyviä ja huonoja puolia juoksuharrastuksen kannalta.


Vuorotyöläisen viikonloppu

Olen ammatiltani sairaanhoitaja. Olen töissä yksikössä, joka on toiminnassa vuoden jokaisena päivänä, ympäri vuorokauden. Olen töissä suurimman osan viikonlopuista. Olen töissä myös jouluna, juhannuksena, pääsiäisenä, vappuna, itsenäisyyspäivänä ja niin edelleen. Usein olen töissä yöllä, kun muut nukkuvat. Työpäiväni saattaa kestää aamuvarhaisesta iltamyöhään, joskus yli 15 tuntia.

Minua huvittaa juoksuoppaissa ja -ohjelmissa toistuva käsite "viikonlopun pitkä lenkki". On siis itsestäänselvyys, että kestävyysjuoksijan tärkein viikottainen harjoitus tehdään aina viikonloppuna?

Hassua, että "viikonlopun pitkä lenkki" sitkeästi elää elämäänsä itsestäänselvyytenä, vaikka vuorotyö on yhä tavallisempaa. Minulle ja monelle muulle viikonloppu saattaa olla maanantai, tiistai tai mikä hyvänsä arkipäivä. Olen monesti vapaalla silloin kun muut ovat töissä. Saatan juosta "viikonlopun pitkän lenkin" vaikkapa torstaina. 

Ehkä "viikonlopun pitkän lenkin" sijasta voisi alkaa puhua vaikka vapaapäivän pitkästä lenkistä? Juoksun harrastajia on kaikenikäisiä ja kaikissa väestöryhmissä. Kaikki eivät käy töissä arkisin klo 8-16.  On opiskelijoita, työttömiä, eläkeläisiä ja kolmivuorotyössä puurtavia.



                                             Työmatkajuoksija menossa aamuvuorosta kotiin.   



Kolmivuorotyön haasteet - näin selviät

Ohessa kerron muutamia vinkkejä, joista toivon olevan jotain hyötyä tavoitteellista liikuntaa harrastaville vuorotyöläisille. Ne jutut, mitkä toimivat minulle, eivät toki toimi kaikille. Ihmisten uni- ja liikuntatottumuksissa ja rytmissä on hirmuisesti yksilöllisiä eroja.


Kuntoile ennen iltavuoroa

Ennen iltavuoroa tehty treeni piristää. Kokemukseni mukaan virtaa riittää työpäiväänkin ihan eri tavalla. Joskus takavuosina tapasin usein käydä uimahallissa uimassa ennen iltavuoroa. Sauna ja uinti tekivät olon mukavan raukeaksi, muttei kuitenkaan uniseksi.

Kuntokeskuksissa arkipäivien aamut ja aamupäivät ovat yleensä hiljaista aikaa. Kannattaa hyödyntää tämä hiljaisempi aika ja käydä treenaamassa ilman ruuhkaa. Tunneilla on tilaa, laitteille ei tarvitse jonottaa. Pukuhuoneessa ei ole tungosta. Minusta paras aika käydä salilla on nimenomaan arkiaamupäivä. Kuntokeskuksessa on paljon rauhallisempi tunnelma. Minun lisäkseni siellä treenailee rauhakseen muutama eläkeläinen.

Pimeänä vuodenaikana on ihanaa käydä lenkillä ennen kuin menee iltavuoroon. Valoisaa aikaa on ehkä muutama tunti päivässä. "Kun menee töihin, on pimeää. Kun tulee töistä, on pimeää", huokailee päivätyöläinen. Siinä missä päivätyötä tekevä missaa päivän valoisat tunnit, vuorotyöläinen voi kipaista ulos juoksemaan reippaan lenkin. Töihin tullessa olo on virkeä ja energinen.


Ota kaikki irti arkivapaista

Koska olen usein töissä viikonloppuna, vastaavasti olen arkena vapaalla. Arkivapaat ovat vuorotyön parhaita puolia, ellei paras!

Treenaan, käyn hierojalla, menen kauppaan, siivoan ja kokkaan. Arkivapaat täyttyvät kaikenlaisesta tekemisestä. Hyödynnän kuntokeskuksen ja uimahallin rauhalliset ajat. Juoksen pitkiä lenkkejä. Lähden itsekseni metsään kävelemään.

Saatan tehdä pienen päiväretken: pakkaan mukaan eväsleivät ja kahvia termospulloon, pyöräilen läheiselle luontopolulle ja kiertelen siellä itsekseni.

Vuorotyön ansiosta on mahdollista saada vähän enemmän aikaa itselle ja omille harrastuksille. Niin itsekästä kuin sen varmaan onkin, tarvitsen välillä yksinoloa ja hiljaisuutta. Sitten jaksan taas paremmin tehdä kuormittavaa työtä, jossa päivät ovat ihmiskontaktien täyttämiä. Ja lasten kanssa pinna kestää paremmin.







Entäs yövuorot?

Kaikilla yötyötä tekevillä muodostuu vuosien mittaan omat konstit, miten yövuoroihin valmistautuu ja miten niistä palautuu. Tästä aiheesta voisi kirjoittaa pitkästi, mutta kerron tässä vain, millaiset rutiinit olen itse muodostanut.

Ennen yövuoroja pyrin siirtämään omaa rytmiäni iltapainotteiseksi. Eli jos mahdollista, valvon pitkään ja nukun myöhään. Työvuorosuunnittelussa pyrin ergonomisuuteen eli siihen, että vapailta tulen aamuun, siitä iltaan ja illasta yöhön. Minulle tällainen ergonominen lista sopii parhaiten.

Yövuoroa edeltävän päivän yritän välttää kiirettä ja hässäkkää. Harrastan liikuntaa maltillisesti (ei pitkiä lenkkejä!) ja koetan levätä. Aina se ei ole mahdollista.

Yövuorojen välillä täytyy tietysti nukkua, muuten ei jaksa valvoa taas seuraavana yönä. Nukun päivällä niin pitkään kuin nukuttaa. Yleensä herään iltapäivällä klo 13-14. Syön "aamupalaa" ja istun pitkään kahvimukin ja Hesarin ääressä. Sitten vasta alan miettiä, tekisinkö jotain. Usein pidän liikunnasta lepopäivän silloin kun on ns. nukkumispäivä. Jos virtaa riittää, lähden kuntoilemaan, mutta teen jotain kevennettyä treeniä. Käyn salilla tai spinningissä. Lähden kävelylle. Juoksulenkkejä en yleensä tee yövuorojen välillä. Jos lähden lenkille, hölkkäilen hissukseen rauhallisella sykkeellä.

Yksiselitteisiä ohjeita ei voi antaa. Joku lähtee treenaamaan suoraan yövuorosta, joku ei treenaa ollenkaan yövuorojen aikaan vaan liikkuu vasta kun vapaapäivät koittavat. Itse jätän suosiolla kuormittavat harjoitukset kokonaan tekemättä silloin kun joudun tekemään yötyötä. Valvominen rasittaa elimistöä muutenkin, joten miksi rääkkäisin itseäni vielä lisää tekemällä rankkoja treenejä. Väsyneenä elimistö ei ota vastaan harjoituksen tuottamaa hyötyä.

Levänneenä pystyy taas treenaamaan tiukemmin, ja tiukasti treenistä varmasti palautuukin paremmin.

Olen ottanut käyttöön hyvin tavallisen "2 raskaampaa viikkoa, 1 kevyt"-rytmityksen. Tätä hyödyntävät niin urheilijat kuin tavalliset kuntoilijat. Yritän noudattaa sellaista rytmiä, että kevyt viikko osuisi siihen kohtaan, mihin yövuorot on suunniteltu.


Lepää silloin kun voit

Vuorotyötä tekevälle lepo ja nukkuminen ovat eri tavalla arvossa kuin säännöllisessä rytmissä elävälle. Kun raahaan itseni töihin neljän tai viiden tunnin yöunien jälkeen, huokaisen mielessäni, että kunpa vain saisin nukkua. Täydet kahdeksan tai yhdeksän tunnin yöunet ovat luksusta.

Monet juoksun harrastajat nousevat aamulla todella varhain ja lähtevät lenkille vaikkapa klo 6 tai 7. Kun treeninsä tekee ennen kukonlaulua, ei juoksuun käytetty aika ole pois muusta elämästä, esimerkiksi perheeltä.

Nostan hattua niille, jotka saavat itsensä ylös todella aikaisin ja lähtevät sitkeästi lenkille aamun pimeyteen. Minulla työpäivät kestävät usein iltamyöhäiseen ja yötyö aiheuttaa väistämättä univajetta. Olen sitä mieltä, että silloin kun minulla kerrankin on mahdollisuus nukkua, silloin nukun. Univelan kiinni saaminen on tärkeää paitsi yleisvoinnin ja jaksamisen kannalta, myös treenistä palautumisen vuoksi.


Epäsäännölliset työajat, epäsäännöllinen elämä?

Tämä ohje voi kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta ei välttämättä ole kaikille sitä. Nimittäin terveet ja säännölliset elämäntavat. Ne auttavat jaksamaan silloin kun vuorotyö kuormittaa. Vaikka työajat ovat mitä sattuu, ei kannata elää miten sattuu. Pidä elämässä niin paljon säännöllisyyttä kuin mahdollista. Jos on mahdollista mennä aikaisin nukkumaan, mene.

Mainio ohje. Voisinpa kehua, että itsekin noudattaisin sitä aina!


                                                       Kahvi. Vuorotyöläisen pelastus.





Kolmivuorotyön plussat ja miinukset juoksuharrastuksen kannalta

+ Voi käydä salilla ja uimahallissa ruuhka-aikojen ulkopuolella.
+ Pimeänä vuodenaikana voi lenkkeillä silloin kun on päivän valoisat tunnit.
+ Arkivapaapäivinä on aikaa itselle eli voi vapaammin lähteä omiin harrastuksiin.
+ Vuorotyö mahdollistaa sen, että vapaapäiviä saattaa olla useita peräkkäin, hyvällä tuurilla jopa seitsemän tai kahdeksan. Kuin saisi ylimääräisen loman! Pitkät vapaat voi viettää vaikkapa kuluttamalla ahkerasti lenkkipolkuja.


- Aiheuttaa väkisinkin univajetta.
- Yövuorot saavat aikaan zombie-olotilan.
- Epäsäännölliset työajat ja varsinkin yötyö voivat sekoittaa ruokailurytmin.
- Useimmat juoksu- ym. liikuntatapahtumat ovat viikonloppuisin. Viikonlopuista suurin osa menee töissä.
- Juoksuporukoiden viikottaiset yhteislenkit voi unohtaa. Ehkä kerran kahdessa kuukaudessa saattaa työvuorot osua niin, että pääsee mukaan.
- Treeniohjelmaan sitoutuminen voi aiheuttaa hankaluuksia. Jos viikolle osuu esim. kolme tai neljä yövuoroa, ne sotkevat koko viikon treenit.











Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Näin minusta tuli ituhippi

Edellisessä postauksessa pohdiskelin sitä, voinko kutsua itseäni vegaaniksi, kun teen silloin tällöin ostopäätöksiä, joita puhdasoppinen vegaani ei tekisi. Sanan varsinaisessa merkityksessä en siis tosiaan ole vegaani, koska ostan ja käytän villaa, untuvaa ja nahkaa. Pyrin kuitenkin välttämään kulutuksessani kaikkea eläinperäistä. Kaksi vuotta sitten aloitin täysin vegaanisen ruokavalion. En syö lihaa, kananmunia, maitotuotteita enkä mitään muutakaan eläinkunnan tuotetta. Tässä postauksessa kerron omat perusteluni, miksi siirryin kohti vegaanista elämäntapaa. Palaan ensin ajassa taaksepäin. Olin nuori lukiolaistyttö, kun veganismi löysi tiensä Suomeen ja omassa koulussani muutama nuori ryhtyi vegaaniksi. Elettiin kai vuotta -96 tai -97. Ne muutamat lukion vegaaninuoret olivat kirjaimellisesti ituhippejä. Heille naureskeltiin ja heitä ivattiin, julkisesti ja selän takana. Erään kerran ituhippinuoret järjestivät hieman koomisen mielenosoituksen McDonald´sin edessä. En muista, mi

Finlandia Marathon 2017 - ei hintansa väärti

Eilen 16.9. juoksin kuluvan vuoden kolmannen maratonin Jyväskylässä. Kuten otsikosta voi päätellä, tapahtuma oli lievä pettymys. Reitti oli kokonaan asfalttipäällysteinen kevyen liikenteen väylä, Rantaraitti. Yksi kierros oli 10,55 km eli neljä kertaa kipaistiin Jyväsjärvi ympäri. Tykkäsin reitistä. Järjestäjä mainostaa reitin olevan kaunis ja tasainen, mikä pitääkin paikkansa. Ainoa tylsempi osuus on parin kilometrin pätkä kierroksen loppupäässä. Tuo pätkä juostiin Vaajakosken moottoritien varressa. Kyseinen pätkä tuntui puuduttavalta ja vähän raskaaltakin, koska piti juosta vastatuuleen. Tuttu selviytymispaketti oli mukana tälläkin kilpailureissulla: laastarit, särkylääke ja suolatabletit. Kisakeskukseen oli helppo löytää opasteiden ansiosta. Kaikki oli lähellä ja selkeästi merkitty: numeroiden jako, pukuhuoneet jne. Hallissa porukka istuskeli ja odotti starttia. Tunnelma oli jotenkin vaisu. Hetken istuskeltuani hoksasin, mistä vaisuus johtuu: ei ollut pirteitä juontajia,

Paavo Nurmi Marathon 2018

Kirjoitin kisaraportin Paavo Nurmelta heti juoksun jälkeisenä päivänä, mutta teksti unohtui luonnoslaatikkoon. En ottanut reissulta kuvia, joten menköön tämä teksti julkaisuun ilman kuvia, ja lähes kuukausi itse tapahtuman jälkeen.            * * * Jalat on kipeät, mutta mieli iloinen. Juoksin kahdennentoista maratonini aurinkoisessa Turussa. Vieläkin on niin huikea fiilis, että taatusti tämä juoksu jää muistoihin todellisena hyvän mielen maratonina. Turkuun on aina mukava tulla. Jokirannan maisemat ovat minulle hyvinkin tuttuja, koska asuin kaupungissa yhdeksän vuotta. Tänä viikonloppuna Turussa oli maratonin lisäksi muutakin happeningia: olutfestivaalit ja Turbaani-kaupunkifestarit. Turun traagisesta terrori-iskusta tuli kuluneeksi 18.8. päivälleen vuosi, minkä vuoksi oli järjestetty myös kaksi mielenosoitusta. Kun käppäilin linja-autoasemalta Puutorin ohi jokirannan suuntaan, en voinut olla huomaamatta, että jotain poikkeuksellista on tekeillä. Poliisiautoja kulki ohi jatkuval